純アルコール量とは？お酒の適量と計算方法をわかりやすく解説

「お酒は適量なら体にいい」とよく言われますが、その適量が具体的にどれくらいなのか、はっきり答えられる人は意外と少ないのではないでしょうか。ビール1本？日本酒2合？——実はこの「適量」を正しく測るカギが純アルコール量です。

この記事では、純アルコール量とは何か、その計算方法、そして厚生労働省が示す適量の基準を、お酒別の早見表とあわせてわかりやすく解説します。自分の飲み方を見直す第一歩として、ぜひ最後までご覧ください。

お酒の「適量」は純アルコール量で考える

「ビール1杯」と言っても、中ジョッキなのかロング缶なのかで量は違います。さらにビール・日本酒・ウイスキーではアルコール度数もまったく異なります。つまり、何杯飲んだかでは飲酒量を正しく比べられないのです。

そこで世界共通の物差しとして使われるのが、**純アルコール量（グラム）**です。これはお酒に含まれる純粋なアルコールの重さを表したもので、種類が違うお酒でも同じ基準で比較できます。健康リスクを考えるうえで、いま最も重視されている指標です。

純アルコール量の計算方法

純アルコール量は、次のシンプルな計算式で求められます。

純アルコール量（g）＝ お酒の量（ml）× アルコール度数（%）÷ 100 × 0.8

最後の「0.8」はアルコールの比重（1mlあたりの重さ）です。

計算例

アルコール度数5%のロング缶ビール（500ml）の場合：

500（ml）× 0.05 × 0.8 ＝ 20g

つまりロング缶ビール1本で、純アルコール量はちょうど20gになります。この「20g」が、後ほど紹介する適量の重要な目安になります。

お酒別・純アルコール量の早見表

代表的なお酒の純アルコール量をまとめました。自分がよく飲むお酒をチェックしてみてください。

お酒の種類	量	度数	純アルコール量
ビール（ロング缶）	500ml	5%	約20g
缶チューハイ	350ml	7%	約20g
日本酒	1合(180ml)	15%	約22g
ワイン	グラス1杯(120ml)	12%	約12g
焼酎	0.5合(90ml)	25%	約18g
ウイスキー	ダブル(60ml)	43%	約21g

こうして並べてみると、缶チューハイ1本でもビールのロング缶と同じ20gのアルコールを摂っていることがわかります。度数の高いお酒は、少量でも純アルコール量が多くなる点に注意が必要です。

ちなみに度数9%のストロング系チューハイは、350ml1本で純アルコール量が約25gにもなります。

厚生労働省が示す「適量」の基準

では、純アルコール量で何グラムまでが適量なのでしょうか。厚生労働省は2024年に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」で、次の基準を示しています。

• 生活習慣病のリスクを高める飲酒量：1日あたり純アルコール量で男性40g以上・女性20g以上

また、それ以前から示されている「節度ある適度な飲酒」は、1日平均で純アルコール量20g程度とされています。

注目すべきは、女性の基準が男性の半分だということです。女性は一般的に体内の水分量が少なく、アルコールの分解能力も低い傾向があるため、少ない量でも影響を受けやすいのです。詳しくは女性の禁酒の効果もご覧ください。

「適量」のお酒はどれくらい？

純アルコール量20gを目安にすると、1日の適量の目安は次のようになります。

• ビール（5%）：ロング缶1本（500ml）
• 日本酒（15%）：1合弱
• ワイン（12%）：グラス2杯弱
• ウイスキー（43%）：ダブル1杯

「思ったより少ない」と感じた方も多いのではないでしょうか。さらに大切なのは、この量は「毎日飲んでよい量」ではないということです。アルコールは少量でもリスクがゼロになるわけではなく、近年は「飲まないほうが健康にはよい」という考え方が世界的に主流になりつつあります。

適量を超えていたら？まずは「見える化」から

計算してみて「自分は適量を超えていた」と気づいた方も多いかもしれません。でも、落ち込む必要はありません。気づけたことが大きな一歩です。

いきなりゼロを目指さなくても、まずは次のような工夫から始めてみましょう。

• 休肝日をつくる：週に2日はお酒を飲まない日を設ける（休肝日の効果）
• 度数の低いお酒に変える：同じ1杯でも純アルコール量を減らせる
• 飲んだ量を記録する：毎日の純アルコール量を「見える化」する

特に効果的なのが記録です。自分が1週間でどれくらいのアルコールを摂っているかを数字で見ると、「思ったより飲んでいた」という気づきが行動を変えるきっかけになります。減らし方の具体策は減酒の方法もあわせてご覧ください。

まとめ：純アルコール量を意識した飲み方へ

お酒の適量は、杯数や種類ではなく純アルコール量で考えるのが正解です。

• 計算式は「量(ml)×度数(%)÷100×0.8」
• ロング缶ビール1本＝純アルコール量20g
• リスクを高める量は男性40g・女性20g以上／日
• 「節度ある適度な飲酒」は1日20g程度

まずは自分がいつもどれくらい飲んでいるのか、計算してみることから始めてみてください。

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