Si no consigues mantener tus días sin alcohol: cómo crear un sistema que no se quede en tres días

«Esta semana sí que tengo días sin alcohol», y sin darte cuenta vuelves a beber todos los días. Mucha gente está harta de no conseguir mantener sus días sin beber.

Vamos al grano: si no los mantienes, no es porque te falte voluntad. En la mayoría de los casos, el problema es que intentas decidirlo «según cómo te encuentres ese día», sin ningún sistema que te ayude a seguir. Resistir cada noche que te apetece beber pensando «hoy mejor no» es agotador para cualquiera.

En este artículo te explicamos de forma concreta cómo crear un sistema para que tus días sin alcohol no se queden en tres días: cómo plantear tu objetivo semanal, cómo hacerlo visible con un registro, cómo afrontar las horas en que te entran ganas de beber y cómo decidir tus reglas para las excepciones.

¿Por qué no se mantienen los días sin alcohol? No es una cuestión de voluntad

Quienes no consiguen mantener sus días sin alcohol suelen caer en algunos patrones comunes:

• Lo deciden el mismo día: como piensan «¿hoy será día sin alcohol?» en el momento, se desmorona fácilmente el día que están cansados o les invitan
• El objetivo es demasiado alto: se ponen de golpe un objetivo exigente como «4 días a la semana», no lo cumplen, se hartan y lo dejan
• No ven resultados: tienen días sin alcohol, pero no notan nada y no les queda motivación para seguir
• No tienen plan para las horas de ganas: al llegar a casa o durante la cena, cuando se enciende el «interruptor de beber» de siempre, no pueden resistirse

Nada de esto es cuestión de fuerza de voluntad, sino de diseño. Dicho de otra forma: si conviertes en sistema los puntos donde todo se suele venir abajo, es más fácil seguir sin depender de la voluntad.

Los días sin alcohol que se mantienen no dependen de «lo que decidas ese día»

Lo que tienen en común quienes mantienen sus días sin alcohol es que no deciden ese mismo día si beben o no.

Si cada noche que te apetece beber te preguntas «¿bebo o no bebo?», cuanto más cansado estás, más fácil es acabar en «por hoy no pasa nada». No es que tu voluntad sea débil: es que decidir en sí mismo desgasta.

Por eso funciona decidirlo antes. Drinkaware, una organización británica de referencia sobre el consumo de alcohol, también explica que es más fácil respetar los días sin alcohol si los fijas de antemano que si lo decides según el ánimo del momento. Puedes fijar días concretos, como «los miércoles y los domingos no bebo»; o, si tu vida no te permite fijar días, decidir solo cuántos («2 días a la semana sin beber») e ir contando cada día que no bebes.

¿Con cuántos días a la semana empezar? Un objetivo asumible

Lo más importante para mantenerlo es empezar con un objetivo incluso demasiado bajo.

Muchas guías aconsejan tener varios días sin alcohol a la semana; en Japón, por ejemplo, se suele recomendar al menos 2. Pero si bebías todos los días, incluso 2 días a la semana pueden parecerte mucho de entrada. Te durará más empezar con 1 día a la semana y pasar a 2 y luego a 3 cuando lo cumplas con regularidad.

Para crear un hábito, es mejor superar con seguridad un objetivo bajo e ir ganando confianza que ponerte uno alto y abandonar. «He mantenido 2 días a la semana durante 10 semanas» vale mucho más que «me puse 4 días a la semana y lo dejé a la primera semana».

Regístralo y hazlo visible

Casi todas las personas que mantienen sus días sin alcohol tienen algo en común: los registran.

Se sabe que el simple hecho de registrar tu conducta hace más fácil que cambie en la dirección que quieres; se llama autoobservación (por qué conviene registrar lo que bebes). Cuando ves en números que «esta semana me falta un día para cumplir», en esa noche en que te apetece beber es más fácil decidir «con lo que he avanzado, hoy mejor no».

Hay 3 claves para que el registro funcione mejor:

• Registra el día conseguido en el momento: la noche que no bebes, solo con marcar «hoy ha sido día sin alcohol» se va sumando una pequeña sensación de logro
• Piensa en alargar la racha: una cifra como «X semanas seguidas cumpliendo» da pena cortarla y te motiva a seguir
• Repasa los resultados en dinero y en días: cuando ves que «este mes he tenido 8 días sin alcohol» y «me he ahorrado tanto», notas el sentido de seguir

También puedes registrarlo en un calendario de papel, pero una app que cuente y sume las rachas automáticamente te ahorra trabajo. Si quieres empezar eligiendo app, mira apps para registrar días sin alcohol.

Cómo superar las horas en que te entran ganas de beber

Los días sin alcohol suelen venirse abajo siempre a las mismas horas: nada más llegar a casa, durante la cena, antes de dormir… En los momentos en que siempre bebías, se enciende el «interruptor de beber».

Para superar esas horas, lo más eficaz es tener preparada de antemano otra cosa que hacer:

• Ten bebidas sin alcohol o agua con gas en la nevera: si basta con alargar la mano, es más fácil que sustituyan al alcohol. Si sueles beber cosas con gas, solo la sensación de las burbujas ya te puede satisfacer (qué beber en lugar de alcohol)
• Sustituye el momento de beber por otro plan: si cambias ese rato de la noche por un baño, algo de ejercicio suave o un paseo, desplazas el propio momento de beber
• Ten menos reservas en casa: si no hay alcohol en casa, tener que salir a comprarlo ya es un freno

Lo importante es que el día que decidiste no beber no te permitas «ni un sorbo». Ese «por un poco no pasa nada» va desmontando el hábito poco a poco.

Si también quieres fijarte en cuánto bebes los días que sí bebes, te ayudará fijar un objetivo para beber menos: así puedes plantear objetivos asumibles tanto para los días sin alcohol como para los días que bebes.

Decide antes tus «reglas para las excepciones»

Algo que se suele pasar por alto es cómo tratar las excepciones. Comidas y cenas, viajes, celebraciones… siempre habrá días en que no puedas respetar tu día sin alcohol. Pensar en ese momento «ya está, lo he estropeado» y tirarlo todo es la forma típica de abandonar a los tres días.

Para que no te pase, te recomendamos incluir las excepciones en tus reglas desde el principio:

• Permite cambiar el día: si decides que «si el viernes tengo una cena, el sábado será día sin alcohol», cumples el objetivo semanal
• No busques la perfección: si una semana solo cumples 1 de 2 días, no es cero. Piensa «esta semana he conseguido un día» y vuelve al plan la siguiente
• En semanas con muchos eventos, baja el objetivo temporalmente: en épocas como las Navidades o los puentes, cuando hay muchas ocasiones de beber, no te fuerces y reduce los días del objetivo sin problema

Si conviertes las excepciones en algo «previsto» y no en un «fracaso», te será más fácil recuperarte cuando algo falle.

Si aun así se viene abajo, cómo recuperarte

Por mucho que prepares el sistema, habrá semanas en que tus días sin alcohol se vengan abajo. Lo importante entonces es no culparte por ello y volver a la semana siguiente.

La investigación sobre hábitos sugiere que saltarse una o dos veces apenas afecta a la formación del hábito si después lo retomas. Es decir, la principal causa de abandono no es «haber bebido un día», sino «haber bebido un día y pensar que ya da igual, y dejarlo del todo».

Si se viene abajo, basta con volver a tener un día sin alcohol en lo que queda de semana o en la siguiente. Esa «capacidad de volver» es la mejor clave para mantenerlo mucho tiempo.

Si lo que te cuesta no son solo los días sin alcohol sino dejar de beber en general, mira también consejos para mantenerte sin beber.

Convierte tus días sin alcohol en un sistema con una app

Gestionar tú solo todo lo anterior —«decidirlo antes», «un objetivo asumible», «hacerlo visible con un registro», «reglas para las excepciones», «la capacidad de volver»— es pesado. Lo que se encarga del sistema por ti es una app con modo de días sin alcohol.

La app SoberNow tiene un modo de días sin alcohol (para reducir):

• Fija un objetivo de N días sin alcohol a la semana (de 1 a 7; por defecto, 2). Cuando te acostumbres, puedes subirlo
• La noche que no bebes, lo registras con un toque. En la vista semanal, unos puntos te muestran de un vistazo cómo va tu semana
• Ves automáticamente X/X días esta semana, las semanas seguidas cumpliendo, el total de días sin alcohol y el dinero ahorrado, así que notas cómo se acumulan tus resultados y eso te motiva
• Un recordatorio por la noche llega a la hora en que te entran ganas, y cuando cumples, una pequeña celebración te anima

Cambiar de modo, fijar el objetivo semanal, registrar, la vista semanal y las celebraciones son gratis (repasar el historial de días sin alcohol o personalizar la hora de las notificaciones forma parte del plan de pago). Si dejarlo del todo te cuesta, puedes empezar con el modo de días sin alcohol y, cuando te acostumbres, pasar al modo de dejarlo por completo. Aunque cambies de modo, tus registros no se pierden. La interfaz está en inglés por ahora.

Si no mantienes tus días sin alcohol, no es porque tu voluntad sea débil. Simplemente no tenías un sistema que te ayudara a seguir. ¿Por qué no empiezas hoy con un día a la semana sin beber?

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Este artículo ofrece información general sobre salud y no sustituye el consejo médico. Si te preocupan tus valores del hígado o sientes que no puedes controlar lo que bebes, consulta a un profesional sanitario.