Cómo fijar un objetivo para beber menos: cómo decidir la cifra y revisarla sin abandonar

«Voy a beber menos», lo decides, empiezas sin fijar ningún objetivo concreto y, sin darte cuenta, vuelves a lo de siempre. ¿Te suena? Que reducir el alcohol funcione depende, en realidad, casi por completo de cómo fijas tu objetivo antes de empezar.

Te lo adelantamos: lo importante en un objetivo para beber menos no es «echarle ganas», sino dos cosas: convertirlo en algo medible en números y ajustarlo a la baja en lugar de tirarlo todo cuando no lo cumples. En este artículo te explicamos, paso a paso, cómo conocer lo que bebes ahora, las dos formas de fijar el objetivo (días sin alcohol o gramos de alcohol puro por semana) y cómo revisarlo cuando no se mantiene.

Reducir el alcohol «un poco, sin más» no funciona

Muchas personas que abandonan a los tres días empiezan con un objetivo difuso. «Beber menos que ahora», «no pasarme»… Suena bien, pero así ni tú mismo puedes saber si lo has conseguido.

Cuando el objetivo es vago, pasan dos cosas:

• No hay sensación de logro: no sabes hasta dónde tienes que llegar para decir «lo conseguí», y no te queda motivación para seguir
• Decides según el ánimo del día: como no hay un criterio, el día que estás cansado lo aflojas fácilmente con un «por hoy…»

En cambio, si el objetivo está en números, puedes decidir tú mismo «esta semana me falta un día» o «hoy, hasta aquí», y cuando lo consigues te queda la satisfacción. El primer paso para beber menos es tener un objetivo que se pueda medir.

Antes de fijar el objetivo: registra lo que bebes durante 1-2 semanas

Antes de decidir el objetivo, hay algo que conviene hacer: saber con exactitud cuánto bebes ahora.

Mucha gente calcula que bebe menos de lo que bebe en realidad. Puedes pensar «unas dos cervezas», y al registrarlo descubrir días de tres o fines de semana en que bebes mucho más. Si no sabes dónde estás, no puedes fijar un objetivo adecuado.

Primero, registra durante 1-2 semanas el tipo y la cantidad de lo que bebes, tal cual. No intentes reducir: bebe como siempre. El objetivo es «conocer tu punto de partida». Explicamos cómo registrarlo y el efecto de la autoobservación en por qué conviene registrar lo que bebes.

Servicios británicos de apoyo para beber menos también recomiendan, como punto de partida de un plan de reducción, registrar con sinceridad durante una semana más o menos antes de fijar el objetivo.

Fija tu objetivo con «días sin alcohol» o con «gramos de alcohol puro por semana»

Cuando ya veas tu punto de partida, decide el objetivo. Hay dos grandes ejes para fijarlo:

1. Por días sin alcohol (objetivo de frecuencia)

Consiste en «tener X días a la semana sin beber». No tienes que calcular cada vez cuánto bebes: solo cuentas los días que no bebes, así que es el objetivo más fácil para empezar. Muchas guías aconsejan tener varios días sin alcohol a la semana; en Japón, por ejemplo, se recomienda al menos 2. Si bebías todos los días, lo realista es empezar con 1 a la semana (cómo crear el hábito de los días sin alcohol).

2. Por gramos de alcohol puro a la semana (objetivo de cantidad)

Consiste en «no pasar de X gramos de alcohol puro a la semana». Encaja con quien quiere controlar también cuánto bebe cada vez. Como referencia, las guías de salud japonesas consideran un consumo moderado una media de unos 20 g de alcohol puro al día, lo que da unos 140 g a la semana; otras guías, como las españolas, usan límites más bajos, sobre todo para las mujeres, y recuerdan que cuanto menos, mejor.

Ninguna de las dos es la correcta. Elige la que te resulte más fácil de mantener. Si calcular te da pereza, empieza por los días sin alcohol; si quieres controlar bien la cantidad, por los gramos de alcohol puro. También puedes combinarlas: «2 días a la semana sin alcohol y, los días que bebo, como máximo 20 g de alcohol puro».

Convierte tu objetivo en números con los gramos de alcohol puro

Si te fijas un objetivo de cantidad, lo más preciso es pensar en «gramos de alcohol puro» y no en «número de bebidas». Una cerveza y un combinado fuerte pueden llevar cantidades de alcohol muy distintas.

La fórmula para calcular los gramos de alcohol puro es:

cantidad (ml) × graduación (%) ÷ 100 × 0,8

Por ejemplo, un combinado de 500 ml al 9 % son «500 × 9 ÷ 100 × 0,8 = 36 g». Con uno solo ya superas con creces la referencia diaria de 20 g. Cuanto más pensabas «solo es uno», más te sorprenderá al calcularlo.

En España también se habla de «unidades de bebida estándar» (UBE): una UBE equivale a unos 10 g de alcohol puro, más o menos una caña de cerveza o una copa de vino. Empieza calculando el total de tu última semana y fíjate como primer objetivo reducirlo en torno a un 10 %: así no te forzarás.

Las condiciones de un objetivo que se mantiene: bajo, concreto y con plazo

Una vez decidido el eje, dale una forma que puedas mantener. Los objetivos que no se abandonan cumplen tres condiciones:

• Que sea bajo: si bebías todos los días y apuntas de golpe a «4 días sin alcohol a la semana», no lo conseguirás y te hartarás. Empieza con un objetivo tan bajo que pienses «esto lo cumplo seguro» y súbelo poco a poco cuando se estabilice: al final, durará más
• Que sea un número concreto: no «reducir», sino «2 días a la semana sin beber» o «no más de 120 g de alcohol puro a la semana», algo en lo que veas de un vistazo si lo has cumplido
• Que tenga plazo: si decides «primero lo pruebo 2 semanas», es más fácil repasar en cada etapa y sentir que lo vas consiguiendo

Es exactamente la idea de los objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazo). Para beber menos, es mejor superar con seguridad objetivos bajos e ir ganando confianza que levantar un único ideal muy alto.

Si no lo cumples, no lo dejes: ajústalo a la baja

Por muy bien que lo plantees, habrá semanas en que no cumplas el objetivo. Lo que hagas entonces decide si sigues o no.

Lo que no debes hacer es pensar «no lo he cumplido = he fracasado, ya da igual» y tirarlo todo. El verdadero problema al reducir no es haber bebido más una vez, sino dejarlo del todo por eso.

Si encadenas semanas sin cumplirlo, es señal de que el objetivo es demasiado alto para ti ahora. No te culpes: baja el objetivo un escalón. Si 2 días sin alcohol a la semana te cuestan, pasa a 1; si 120 g a la semana es difícil, pasa a 140. Ajustar a la baja no es retroceder: es el ajuste correcto para seguir.

Algunas organizaciones británicas proponen la «regla del 10 %»: reducir cada semana un 10 % lo que bebiste la anterior. La idea de bajar poco a poco, en pasos que puedas cumplir, en lugar de reducir a la mitad de golpe, también sirve para ajustar tu objetivo. Lo importante es no pensar en todo o nada y tener la flexibilidad de decir «si esta semana he bebido un poco menos que la anterior, vale».

Objetivos que conviene evitar

Para terminar, estas son formas de plantear el objetivo que conviene evitar. Si te reconoces en alguna, replantéalo con lo anterior:

• Objetivos vagos: «no pasarme» no tiene un criterio y no te permite saber si lo has cumplido
• Dejarlo del todo de golpe: si quieres reducir y apuntas a cero, el efecto rebote puede ser grande. Empieza con un objetivo de reducción
• Objetivos demasiado altos: «desde hoy, 5 días a la semana sin alcohol»… Es fácil abandonar antes de una semana
• Contar con beberlo todo en un solo día: cumplir solo el total semanal bebiendo mucho en un día carga mucho el hígado y el cerebro, y es contraproducente. Pon también un límite a cada ocasión

Convierte tu objetivo en un sistema con una app

Aunque fijes el objetivo, contar los días sin alcohol o sumar el total semanal tú solo cada vez es pesado. Lo que se encarga de gestionar tu objetivo es una app con modo para beber menos.

La app SoberNow tiene un modo de días sin alcohol (para reducir):

• Fija un objetivo de N días sin alcohol a la semana (de 1 a 7; por defecto, 2). Empieza bajo y súbelo cuando te acostumbres
• La noche que no bebes, lo registras con un toque. En la vista semanal, unos puntos te muestran cómo va tu semana
• Se suman automáticamente X/X días esta semana, las semanas seguidas cumpliendo, el total de días sin alcohol y el dinero ahorrado, y ver cómo se acumulan tus resultados te motiva
• Un recordatorio por la noche llega a la hora en que te entran ganas de beber

Cambiar de modo, fijar el objetivo semanal, registrar y la vista semanal son gratis (repasar el historial o personalizar la hora de las notificaciones forma parte del plan de pago). Si sientes que el objetivo era demasiado alto, puedes bajar los días semanales en los ajustes cuando quieras, y tus registros no se pierden. Si dejarlo del todo te cuesta, empieza con el modo de días sin alcohol y pasa al modo de dejarlo por completo cuando te acostumbres. La interfaz está en inglés por ahora.

Seamos sinceros: no tiene una función para registrar copas ni cantidades. Al centrarse en un objetivo de frecuencia («cuántos días a la semana no bebo»), el registro diario se reduce a un toque. Si quieres controlar también la cantidad en números, combínalo con el cálculo de gramos de alcohol puro de este artículo o con una app para beber menos.

Que reducir el alcohol te funcione no depende de tu fuerza de voluntad, sino de cómo fijas y revisas tu objetivo. ¿Por qué no empiezas registrando 1-2 semanas y decides un primer paso asumible?

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Este artículo ofrece información general sobre salud y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas como ganas de beber desde por la mañana, temblor de manos o ansiedad si no bebes, puede que estés en una etapa en la que reducir por tu cuenta sea difícil. En ese caso, no intentes reducirlo por tu cuenta: consulta a un profesional sanitario.