Cómo dejar de beber: 7 métodos que puedes aplicar desde hoy

«Quiero dejar de beber, pero no sé cómo». «Lo intento una y otra vez y siempre recaigo…».

No eres la única persona que no sabe cómo dejar el alcohol. Que te cueste no tiene por qué ser falta de voluntad: quizá simplemente no conoces el método adecuado.

En este artículo te presentamos 7 métodos concretos para dejar de beber, basados en la evidencia. Todos se pueden empezar hoy mismo.

¿Por qué cuesta tanto dejar el alcohol?

Antes de ver los métodos, entendamos «por qué cuesta tanto dejarlo». Conocer al rival es el primer paso para vencerlo.

Interviene el sistema de recompensa del cerebro

Cuando bebes alcohol, el cerebro libera dopamina. La dopamina es un neurotransmisor que produce placer y satisfacción, y el cerebro recuerda ese placer como algo que «quiere volver a sentir».

Si bebes de forma repetida, el sistema de recompensa del cerebro se reajusta y cuesta más sentir satisfacción sin alcohol. No es una cuestión de voluntad, sino de cómo funciona el cerebro.

La fuerza del hábito

«Una cerveza al salir del trabajo», «unas copas el fin de semana»… Cuando el alcohol forma parte de tu rutina, dejarlo se vuelve muy difícil.

Los hábitos son como el piloto automático del cerebro: repites la misma conducta sin pensarlo. Para dejar de beber, la clave es romper ese bucle del hábito.

Los detonantes son variados

Lo que te hace querer beber cambia de una persona a otra. Una forma conocida de recordar los más habituales son las siglas en inglés HALT:

H (Hungry, hambre): cuando tienes hambre
A (Angry, enfado): cuando sientes rabia o estrés
L (Lonely, soledad): cuando te sientes solo
T (Tired, cansancio): cuando estás cansado

Saber en qué momentos te entran ganas de beber es el primer paso para conseguirlo.

Método 1: ten claro para qué lo dejas

Lo más importante al empezar es tener claro por qué quieres dejar el alcohol.

Escríbelo de forma concreta

No te quedes en un vago «por mi salud»: escríbelo de la forma más concreta posible.

«Quiero mejorar los resultados de mis análisis»
«Quiero levantarme despejado y rendir más en el trabajo»
«No quiero que mis hijos me vean borracho»
«Quiero ahorrar los 200 € al mes que me gasto en copas»
«Quiero tener mejor piel»

Cuanto más claro tengas tu motivo, más te frenará cuando estés a punto de ceder a las ganas de beber. También ayuda escribirlo y ponerlo como fondo de pantalla del móvil o llevarlo en la cartera.

Método 2: registra lo que bebes

Conocer de forma objetiva tu patrón de consumo ayuda mucho a dejarlo (por qué conviene registrar lo que bebes).

Qué registrar

Cuándo bebiste (día de la semana y hora)
Qué bebiste
Cuánto bebiste
Qué te llevó a beber (estrés, compromiso social, costumbre…)
Cómo te sentiste después

Si mantienes el registro, empezarás a ver tu patrón de consumo: «los viernes por la noche bebo por estrés», «cuando estoy solo suelo beber»… Cuando conoces el patrón, puedes preparar un plan con antelación.

Método 3: cambia tu entorno

Depender de la fuerza de voluntad tiene un límite. El camino más corto es crear un entorno en el que no necesites beber.

Saca el alcohol de casa

Es lo más sencillo y eficaz. Si no hay alcohol en casa, evitas beber «solo un poquito».

Reduce los detonantes

Atrévete a decir que no a los planes de copas durante un tiempo
Cambia tu recorrido para no pasar por el pasillo de bebidas del supermercado
Deja de seguir cuentas de redes sociales centradas en el alcohol

Ten preparadas alternativas

Ten siempre en la nevera algo que sustituya al alcohol (qué beber en lugar de alcohol):

Agua con gas: ideal en lugar de cerveza. Con limón o lima, aún más refrescante
Cerveza o vino sin alcohol: sabor parecido, sin alcohol
Infusiones: manzanilla o lavanda para relajarte
Refrescos con gas: cuando te apetezca algo dulce

Tener una alternativa a mano cuando piensas «me apetece beber» cambia mucho tus probabilidades de conseguirlo.

Método 4: deja pasar las olas de ganas de beber

Las ganas de beber que aparecen mientras lo dejas no duran para siempre. Solo con saberlo, gestionarlas se vuelve mucho más fácil.

Las ganas vienen y se van como olas

Las ganas de beber suelen alcanzar su pico en unos 15-30 minutos y luego bajan solas. Si sabes que «en cuanto pase esta ola estaré bien», te costará menos ceder.

Prueba el «urge surfing» («surfear las ganas»)

El urge surfing es una técnica basada en el mindfulness que consiste en «observar» las ganas de beber como si fueran una ola:

Cuando lleguen las ganas, no te resistas: reconoce «vale, tengo ganas de beber»
Observa en qué parte del cuerpo notas esa sensación (tensión en el pecho, sequedad en la boca…)
Mira cómo las ganas suben y después se van, como si surfearas una ola

Al observarlas en lugar de luchar contra ellas, muchas personas las superan con más facilidad de lo que esperaban.

Lista de distracciones rápidas

Haz una lista de cosas que puedes hacer en cuanto te entren ganas de beber:

Salir a caminar 10 minutos
Beber un agua con gas bien fría
Llamar a un amigo o a un familiar
Darte una ducha
Escuchar tu música favorita
Respirar hondo 5 veces

Tener la lista preparada de antemano te permite reaccionar sin entrar en pánico cuando lleguen las ganas.

Método 5: apóyate en quienes te rodean

No tienes por qué hacerlo solo. Con la ayuda de tu entorno, tus probabilidades de conseguirlo aumentan mucho.

Anuncia que lo dejas

Dile a tu familia o a tus amigos más cercanos que vas a dejar de beber. Al decirlo:

Te invitarán menos a planes de copas
Te apoyarán
La presión de «lo dije y he bebido» te servirá de freno

Busca compañeros con el mismo objetivo

También ayuda conectar con personas que lo están dejando en redes sociales o comunidades en línea. Sentir que no eres el único ayuda a reducir la soledad y a mantener la motivación.

Habla con un profesional

Si bebes mucho o te cuesta dejarlo por tu cuenta, te recomendamos consultar a un médico o a un psicólogo. Hay tratamientos con eficacia demostrada, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la medicación.

Método 6: no te culpes si fallas

Mientras lo dejas, puede que algún día bebas. Lo importante es no ver ese tropiezo como un fracaso.

Deja el «todo o nada»

Si piensas «un sorbo y se acabó» o «otra vez he fallado», un solo tropiezo puede hacer que lo abandones del todo.

Muchas personas que consiguen dejar el alcohol pasan antes por varios tropiezos hasta conseguirlo. Si bebes una vez, es una oportunidad para aprender.

Aprende del tropiezo

Cuando bebas, en lugar de culparte, repasa con calma:

¿En qué situación bebiste?
¿Qué sentías en ese momento?
¿Qué podrías hacer si vuelve a darse esa situación?

Este repaso hará más sólido tu próximo intento (consejos para mantenerte sin beber).

Método 7: haz visibles tus resultados

Para mantener la motivación a largo plazo, es muy eficaz convertir tus resultados en algo visible.

Nótalo en números

Mientras sigues sin beber, muchas cifras van cambiando:

Días sin beber: 1 día, 1 semana, 1 mes… lo acumulado te da confianza (cómo funciona un contador de días sin alcohol)
Dinero ahorrado: si gastabas 5 € al día en bebida, ahorras unos 150 € al mes (cuánto dinero ahorras al dejar el alcohol)
Cambios en tu salud: peso, presión arterial, valores del hígado…

Revisar estas cifras con regularidad hace que aparezcan las ganas de «con lo que he llegado, sigo».

Usa una app

SoberNow es una app para dejar el alcohol que te muestra de un vistazo tus días sin beber, el dinero ahorrado y la cronología de recuperación de tu cuerpo.

Abrir la app cada día para ver lo que has conseguido es un hábito sencillo que puede convertirse en una nueva rutina positiva en lugar del hábito de beber. Si no sabes cómo dejarlo, empieza por registrar.

Resumen: sin buscar la perfección, paso a paso desde hoy

Cada persona tiene su forma de dejar el alcohol, pero lo importante es no buscar la perfección.

Tener claro tu motivo te da un eje firme
Cambiar tu entorno evita que dependas de la fuerza de voluntad
Las ganas de beber son olas: saber que pasan en 15-30 minutos
Un tropiezo no es un fracaso: conviértelo en aprendizaje para el siguiente intento
Hacer visibles tus resultados mantiene la motivación

«Hoy no bebo». Sumar cada día este pequeño objetivo es la forma más segura de dejar el alcohol.

¿Por qué no pasas hoy un día sin beber? SoberNow registra cada uno de tus pasos y te anima.

Comparamos apps para «hacer visibles tus resultados» en las mejores apps para dejar el alcohol.

Si bebes mucho o sospechas que tienes dependencia del alcohol, no lo decidas por tu cuenta: consulta a un profesional sanitario. Dejarlo de golpe puede provocar síntomas de abstinencia.