Dejar el alcohol y el tabaco a la vez: por qué puede duplicar tus probabilidades, los cambios que más se notan y cómo hacerlo

«Quiero dejar el alcohol y el tabaco. Pero ¿no es una locura hacerlo todo a la vez?». Si lo piensas y has decidido empezar por uno, sigue leyendo.

La investigación indica que dejar el alcohol y el tabaco «a la vez» puede aumentar las probabilidades de conseguirlo. En un estudio del Centro Médico Kurihama, un centro de referencia en adicciones de Japón, el grupo que dejó a la vez el alcohol y el tabaco tuvo, al cabo de un año, una tasa de éxito sin beber mucho más alta que el grupo que solo dejó uno.

En este artículo, para quien «quiere dejar el alcohol y el tabaco a la vez» o «quiere empezar pero duda del orden», te explicamos de forma concreta por qué funciona mejor a la vez, qué cambia y cuánto, y en qué orden avanzar.

Por qué dejar a la vez el alcohol y el tabaco aumenta las probabilidades

Intuitivamente, puede parecer que «dos cosas a la vez es demasiado». Pero los resultados de la investigación dicen lo contrario.

En el estudio del Centro Médico Kurihama, que hizo un seguimiento de personas en un programa de ingreso hospitalario, quienes dejaron a la vez el alcohol y el tabaco tuvieron alrededor de un 59 % de éxito sin beber al año. Quienes siguieron fumando se quedaron en alrededor de un 30 %. También se describió que el grupo que dejó ambos tuvo un riesgo claramente menor de volver a beber en exceso.

Hay tres razones principales:

1. Rompes el bucle de «bebo y me apetece fumar»

El alcohol y la nicotina actúan de forma parecida sobre el sistema de recompensa del cerebro (la dopamina). Beber aumenta las ganas de fumar, y fumar aumenta las ganas de beber: esta relación de detonantes en ambas direcciones es una de las principales razones por las que recae quien deja solo uno. Si dejas los dos, el propio bucle desaparece.

2. Tomas la decisión de dejarlo una sola vez

La fuerza de voluntad es un recurso limitado. Según las ciencias del comportamiento, es más eficiente concentrar la energía en las primeras semanas que tener que volver a decidir dentro de seis meses «ahora dejo el tabaco».

3. Aprovechas al máximo el cambio de entorno

Las cenas, la zona de fumadores, la copa de la noche… Si solo dejas el alcohol y vuelves al grupo de fumadores, acabas volviendo también al alcohol. Si dejas los dos de golpe, reinicias de forma natural todo tu entorno.

En qué cambia en la primera semana sin alcohol contamos día a día qué pasa, por el lado del alcohol, en esa primera semana.

Por qué dicen que dejar el alcohol y el tabaco «es lo mejor»: los 5 cambios que más se notan

Quienes dejan las dos cosas suelen coincidir: «fue mucho mejor de lo que esperaba». Estos son los cambios que más se mencionan, ordenados por cuánto se notan:

1. Las mañanas son otra cosa: el alcohol impide el sueño profundo y la nicotina aumenta los despertares nocturnos. Sin ninguno de los dos, mucha gente nota la diferencia nada más despertarse
2. Tienes mucho más dinero disponible: el ahorro del alcohol y del tabaco se suma. En el cálculo de más abajo, más de 2.500 € al año no es raro
3. Recuperas las noches y los fines de semana: el rato de la copa, las pausas para fumar, las mañanas perdidas por la resaca… todo eso queda libre
4. Desaparecen el mal aliento y el olor corporal: dejan de estar a la vez el acetaldehído y el alquitrán y la nicotina, dos grandes causas de mal olor
5. La ligereza de no tener que esconder nada: maquillar cuántos cigarrillos fumas, decir que bebes menos, preocuparte por el olor… todo ese pequeño estrés desaparece

Las mejoras de salud tardan en verse en los análisis, pero estos 5 cambios se notan en pocas semanas. Por eso tanta gente dice que «es lo mejor».

Cálculo del ahorro: cuánto ahorras al año dejando alcohol y tabaco

Hábito que dejas	Al día	Al mes	Al año
Un paquete de tabaco (~5 €)	~5 €	~150 €	~1.825 €
Dos cervezas al día	~2 €	~60 €	~730 €
Total	~7 €	~210 €	~2.555 €

Si además salías de copas dos veces al mes, se suman unos 50-60 € más al mes. En cuánto dinero ahorras al dejar el alcohol desglosamos el ahorro del alcohol según distintos patrones.

Cálculo del tiempo: cuántas horas recuperas en un año

• Pausas para fumar: 5 minutos por cigarrillo × 20 = 100 minutos al día → unas 600 horas al año
• Copas por la noche y mañanas de resaca: si son 2 horas al día → unas 700 horas al año

En total, más de 1.000 horas al año. No todo se convierte en tiempo libre, pero mucha gente se da cuenta de que parte de su «no tengo tiempo» estaba aquí.

Beneficios para la salud que se multiplican al dejar ambos

El tabaco y el alcohol ya son factores de riesgo por separado, pero al dejar los dos, la recuperación de la salud se potencia.

El riesgo de cáncer baja mucho

Beber y fumar a la vez multiplica el riesgo de cáncer de boca, faringe, esófago y laringe muy por encima del de beber o fumar por separado. Se cree que el alcohol facilita la acción de las sustancias cancerígenas del humo.

Al revés, si dejas los dos, se considera que en 5-10 años sin fumar el riesgo de cáncer de boca, faringe y laringe puede reducirse a la mitad. También hay estudios que indican que el riesgo de cáncer de esófago baja de forma significativa tras más de 10 años sin ninguno de los dos.

Hígado y pulmones empiezan a repararse a la vez

El alcohol daña el hígado; el tabaco, los pulmones y los vasos sanguíneos. Pero no son órganos independientes. La contracción de los vasos que provoca el tabaco también reduce el flujo de sangre al hígado y puede retrasar la recuperación del hígado graso por alcohol. Al dejar los dos, cada órgano puede repararse a toda velocidad.

La calidad del sueño mejora mucho

El alcohol impide el sueño profundo, y la nicotina afecta a cómo te duermes y a los despertares. Si dejas los dos a la vez, mucha gente nota la diferencia en el sueño en 1-2 semanas (no puedo dormir desde que dejé el alcohol). Cuando vuelve el sueño profundo, también se recuperan la concentración y la energía durante el día.

El aliento, el olor y la piel mejoran de golpe

El acetaldehído (del alcohol) y el alquitrán y la nicotina del tabaco son grandes responsables del mal aliento y del olor corporal. Si dejas los dos, el olor y la piel cambian hasta un punto que notas tú mismo (cambios en la cara al dejar el alcohol).

Cuándo se notan los cambios del alcohol y del tabaco

Tener claro qué cambia y cuándo, por cada lado, evita que te agobies a mitad de camino.

Momento	Por el lado del alcohol	Por el lado del tabaco
24-72 horas	Pico de irritabilidad e insomnio por la abstinencia	Pico de las ganas de nicotina
1 semana	Empiezan a cambiar cómo te duermes y cómo te levantas	Empiezan a volver el gusto y el olfato
2-3 semanas	Se calma la irritabilidad y las mañanas son más fáciles	La tos y la mucosidad pueden aumentar un tiempo y luego disminuir
1 mes	Empiezan a mejorar los valores del hígado (GGT, etc.)	Respiras mejor y te cansas menos en las escaleras
3 meses	Se estabilizan el peso, la piel y el sueño	Se describe que las vías respiratorias recuperan su función y cuesta más coger infecciones

Explicamos qué pasa en el cuerpo por el lado del alcohol al cumplir un mes en qué cambia tras un mes sin alcohol (cada persona es distinta).

Hoja de ruta para dejar a la vez alcohol y tabaco (plan de 30 días)

Solo con tener claro «cuándo empezar» y «qué hacer la primera semana», tus probabilidades aumentan. Este es un plan práctico de 30 días:

3 días antes: preparación

• Deshazte de todo el alcohol y el tabaco que tengas en casa (no dejes restos)
• Compra alternativas: bebidas sin alcohol, chicles, frutos secos… (qué beber en lugar de alcohol)
• Cuéntales a tu familia, a tu trabajo y a tus amigos que lo vas a dejar a la vez
• Si tienes cenas o salidas, cancélalas o no vayas durante las 2 primeras semanas

Días 1-3: el momento más difícil

Es la etapa en que llegan al máximo los síntomas de abstinencia de la nicotina y del alcohol. Decide firmemente: «estos 3 días, sí o sí».

• La irritabilidad, la falta de concentración y el insomnio son reacciones normales
• Las ganas fuertes siempre bajan en 10-15 minutos. Déjalas pasar respirando hondo, caminando o con agua fría
• Si hace falta, puedes usar chicles o parches de nicotina (en quienes dejan las dos cosas a la vez se suele recomendar usar ayudas para dejar de fumar)

Días 4-14: sustituir hábitos

El cuerpo empieza a estar mejor, pero quedan los reflejos condicionados de «a esa hora hago esto».

• Rato de la copa → baño, paseo o lectura
• Pausa para fumar → estirar, beber agua o lavarte los dientes
• Haz una lista de los momentos en que suelen aparecer las ganas: después de comer, con el café, en las cenas…

Días 15-30: el cerebro empieza a reescribirse

Se recupera la sensibilidad del sistema de la dopamina y empiezas a sentir que «sin alcohol ni tabaco también me lo paso bien».

• Registra los cambios en el sueño, la piel, el aliento y cómo te levantas
• Haz visible el dinero ahorrado
• Prepárate un premio por cumplir 30 días

¿Primero el tabaco o primero el alcohol? Cómo decidir si dudas del orden

Mucha gente duda sobre por cuál empezar. La conclusión es que la primera opción es dejar los dos el mismo día: como hemos visto, si dejas uno, el detonante del otro sigue vivo.

Aun así, si prefieres ir por pasos, estas pautas pueden ayudarte:

• Si siempre fumas cuando bebes: deja primero el alcohol. Si beber es lo que más te hace fumar, solo con dejar el alcohol pueden bajar mucho los cigarrillos
• Si sales de copas por la gente de la zona de fumadores: deja primero el tabaco. Al dejar de fumar, a menudo bajan también las invitaciones a beber
• Si tienes pronto un análisis: empieza por el alcohol. Valores del hígado como la GGT responden antes al dejar de beber
• Si sospechas una dependencia grave del alcohol: antes de pensar en el orden, consulta a un profesional sanitario. Dejarlo de golpe por tu cuenta puede provocar síntomas de abstinencia peligrosos

En cualquier caso, lo realista es empezar con lo segundo mientras aún te dura el impulso de haber dejado lo primero. «Lo hago dentro de seis meses» significa pagar dos veces el coste de decidirlo.

7 claves prácticas para no tirar la toalla

1. Empieza el mismo día: «el tabaco, desde la semana que viene» es un patrón de fracaso. Deja los dos el mismo día
2. Elimina los detonantes de alcohol y tabaco: ceniceros, mecheros, copas, abrebotellas… fuera
3. Decide antes qué harás en su lugar: si lo piensas cuando llegan las ganas, pierdes
4. Haz visible el recuento con una app: ver los días y el ahorro hace más fácil seguir
5. No lo hagas solo: implica a tu familia, a tu pareja o a una comunidad en línea
6. Mantén el «cero absoluto»: «solo una copa» o «solo uno» casi siempre lleva a recaer
7. Si tropiezas, vuelve a empezar: aunque falles una vez, si al día siguiente retomas, en el balance sigues avanzando

Si quieres concretar más cómo dejar el alcohol, mira cómo dejar de beber: 7 métodos; y si quieres adelantarte a lo que te hace abandonar, consejos para mantenerte sin beber.

Qué tener en cuenta al dejarlos a la vez

Si hay una dependencia grave del alcohol, consulta a un profesional

Si bebes mucho cada día o alguna vez has tenido temblores, alucinaciones o convulsiones, dejarlo de golpe por tu cuenta puede provocar síntomas de abstinencia peligrosos. Consulta siempre a tu médico o a un servicio especializado en adicciones.

Prepárate para el aumento de peso

Tanto la nicotina como el alcohol pueden frenar el apetito temporalmente. Al dejar los dos, aumenta el hambre y apetece más el dulce. Durante los primeros 1-2 meses, aumenta a propósito la fibra y la proteína, y cambia el picoteo por frutos secos o fruta (he dejado el alcohol y he engordado).

La irritabilidad es abstinencia

Seguramente llegará un momento en que pienses «desde que lo dejé no paro de estar irritable, no puedo más». No es tu carácter: es la señal de que el cerebro está reiniciando su sistema de recompensa. En 2-3 semanas suele calmarse.

Preguntas frecuentes

¿De verdad se puede dejar a la vez el alcohol y el tabaco?

No solo se puede: según la investigación, dejarlos a la vez se asocia a más éxito sin beber. En el estudio del Centro Médico Kurihama, quienes dejaron ambos tuvieron alrededor de un 59 % de éxito al año, muy por encima del 30 % aproximado de quienes siguieron fumando.

¿Cuándo es más duro?

Los 3 primeros días. Los síntomas de abstinencia de la nicotina y del alcohol llegan a su pico en esta etapa. Las ganas fuertes bajan en 10-15 minutos, así que ayuda tener decidido de antemano cómo dejarlas pasar.

¿Puedo usar ayudas para dejar de fumar (chicles o parches de nicotina)?

Si los dejas a la vez, se suele recomendar combinarlo con ayudas para dejar de fumar. Además de los chicles y parches de venta en farmacias, también puedes pedir ayuda en tu centro de salud. Consulta al farmacéutico o a tu médico antes de usarlos.

¿Engordaré?

Como tanto la nicotina como el alcohol pueden frenar el apetito, al dejar los dos puede volver el hambre y subir el peso. Lo realista es cuidar la proteína y la fibra los primeros 1-2 meses y cambiar el picoteo por frutos secos o fruta.

¿Y si es solo uno o solo una copa?

No te lo recomendamos. El alcohol y la nicotina se refuerzan mutuamente, así que una vez con uno puede ser lo que te haga volver al otro. Sobre todo el primer mes, mantener el «cero absoluto» acaba siendo más fácil.

No lo cargues solo: apóyate en una app para crear el hábito

Dejar las dos cosas se decide en la suma de pequeños pasos diarios. Ver «qué día llevo» y «cuánto he ahorrado» sostiene la motivación más de lo que imaginas.

SoberNow registra los días que llevas sin beber, el dinero ahorrado y los hitos de recuperación de tu salud, y te acompaña con discreción en los momentos en que podrías tropezar. Si además dejas el tabaco, ver crecer los números del alcohol también te dará impulso.

Si dudas con qué app llevar tus números, compara funciones y precios en las mejores apps para dejar el alcohol.

Dejar las dos cosas a la vez no es fácil. Pero, como muestran los datos, intentarlo a la vez se asocia a más éxito. 3 días, una semana, un mes: si superas cada escalón, llegarás a una versión de ti que no necesita ni alcohol ni tabaco.