He dejado el alcohol y he engordado: 5 causas y cuántos kilos son normales
¿Por qué se engorda a veces al dejar de beber? Te explicamos las causas (ganas de dulce, más apetito, cambios en el sueño), una tabla para saber cuántos kilos son normales, qué comida «anula» las calorías del alcohol que dejaste, cuánto tarda en estabilizarse y 7 soluciones.
«He dejado de beber y, no sé por qué, he engordado…». «Desde que no bebo, peso más».
Son preocupaciones muy habituales después de dejar el alcohol. Esperabas que «dejar de beber adelgaza» y ver subir la báscula es un golpe.
Pero tranquilidad. Engordar al dejar el alcohol tiene causas claras, y si actúas bien puedes controlar tu peso de forma saludable. En este artículo te explicamos por qué se engorda al dejar de beber y qué hacer de forma concreta.
«He dejado el alcohol y he engordado»: ¿cuántos kilos son normales?
Primero, separemos si la cifra es preocupante o no. El peso puede variar 1-2 kg al día solo por el agua y el contenido del aparato digestivo, así que las subidas y bajadas de corto plazo casi nunca son grasa.
| Tiempo desde que lo dejaste | Movimiento de peso habitual | ¿Es normal? | En qué fijarte |
|---|---|---|---|
| Hasta 3 días | Sube y baja ±1 kg | Normal | Hay quien baja al irse la retención de líquidos. No sirve para valorar |
| 1-2 semanas | Subida de alrededor de 1 kg | Normal | Mira si han aumentado el dulce o el picoteo |
| 1 mes | Sigue subiendo más de 2-3 kg | Revísalo | Puede que estés compensando de más el alcohol con comida o picoteo |
| 2-3 meses | La subida se para; se estabiliza o baja | Evolución normal | Etapa en que se calman el apetito y las ganas de dulce |
El truco es no fiarlo todo a la báscula. Si te fijas también en la hinchazón de la cara por la mañana y en la cintura a la altura del ombligo, distinguirás mejor si lo que ha subido es agua o grasa. Explicamos cuánto tarda en irse la hinchazón en hinchazón al dejar el alcohol, y cómo medir la cintura en ¿se reduce la grasa abdominal al dejar el alcohol?.
Antes de que se estabilice el peso ya hay otros cambios; contamos día a día lo que pasa en el cuerpo durante la primera semana en qué cambia en la primera semana sin alcohol.
5 causas por las que se engorda al dejar el alcohol
Ganar peso al dejar el alcohol no tiene una sola causa: se mezclan varios factores. Entender cada mecanismo es el primer paso para actuar.
1. Se disparan las ganas de dulce
El cambio que más se describe al dejar el alcohol es unas ganas enormes de dulce. Tiene explicación:
- Compensar la dopamina: el alcohol hace que el cerebro libere dopamina (la sustancia del placer). Al dejarlo, desaparece esa fuente y el cerebro intenta conseguirla con azúcar
- La insulina vuelve a la normalidad: mientras bebes, la secreción de insulina puede alterarse; al normalizarse, te vuelves más sensible a los cambios de glucosa y te apetece más el dulce
- Bajada brusca de azúcar: bebidas fermentadas como la cerveza contienen azúcares, y al dejarlas de golpe el cuerpo nota la falta
Es decir, que te apetezca dulce al dejar el alcohol no es falta de voluntad, sino una reacción natural del cerebro y del cuerpo. Si las ganas aparecen con fuerza, te ayudarán las ideas de consejos para mantenerte sin beber.
2. Aumenta el apetito en sí
Hay estudios que indican que el alcohol puede frenar el apetito en algunas personas. Al dejarlo, desaparece ese freno y aumenta el hambre.
Además, si llevabas mucho tiempo bebiendo y tu aparato digestivo estaba dañado, al recuperarse absorbes mejor los nutrientes. El cuerpo intenta «recuperar nutrientes» y pide más comida que antes.
3. Llenas con comida el tiempo libre
El rato en que bebías queda de repente libre al dejarlo. Quien tomaba una cerveza delante de la tele después de cenar suele acabar, en su lugar, con galletas o patatas fritas.
Que el rato de la copa se convierta en «rato de picoteo» es una de las causas de subida de peso que más se pasan por alto.
4. Los cambios en el sueño afectan a las hormonas
Justo después de dejar de beber, el sueño puede empeorar temporalmente (no puedo dormir desde que dejé el alcohol). Cuando el sueño es irregular, cambian estas hormonas:
- Más grelina (hormona del hambre): te entra hambre con más facilidad
- Menos leptina (hormona de la saciedad): te cuesta sentirte lleno
Como resultado, comes más casi sin darte cuenta, y tiendes a elegir alimentos con muchos hidratos y grasas.
5. El cuerpo pide nutrientes para recuperarse
Al recuperarte de un largo periodo bebiendo, el cuerpo necesita mucha energía para reparar y regenerar células. Hígado, cerebro, aparato digestivo… los órganos dañados por el alcohol intentan absorber nutrientes activamente para recuperarse.
En este caso, la subida de peso es también una señal de que el cuerpo está recuperando la salud.
¿Qué comida «anula» las calorías del alcohol que dejaste? (tabla)
En muchos casos, «he dejado el alcohol y he engordado» significa que estás reponiendo las calorías que quitaste con más picoteo del que eran. En números se ve claro dónde se anulan.
El alcohol tiene unas 7 kcal por gramo. Estas son referencias para cantidades habituales:
| Lo que bebías cada noche | Calorías aprox. al día | En un mes (30 días) | Picoteo que lo repone (en un día) |
|---|---|---|---|
| Cerveza 500 ml × 1 | ~200 kcal | ~6.000 kcal | Un helado o un bollo pequeño |
| Cerveza 500 ml × 2 | ~400 kcal | ~12.000 kcal | Tres cuartos de tableta de chocolate o una bolsa de patatas fritas de 75 g |
| Combinado con refresco × 2 | ~360 kcal | ~10.800 kcal | Un cruasán y un refresco |
| Media botella de vino (375 ml) | ~270 kcal | ~8.100 kcal | Un bocadillo pequeño |
| Whisky solo × 3 | ~200 kcal | ~6.000 kcal | Un helado |
| Vino, 2 copas (240 ml) | ~180 kcal | ~5.400 kcal | Un puñado grande de frutos secos |
Se considera que 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7.200 kcal. Es decir, si dejaste dos cervezas cada noche y en su lugar comes una tableta entera de chocolate (unas 530 kcal), el saldo es de 130 kcal de más al día, y en un mes ganarías alrededor de medio kilo. Por eso «solo unas galletas» no es tan inocente.
Dicho al revés: si mantienes el picoteo por debajo de las calorías del alcohol, el saldo es negativo de forma automática. No hace falta privarse del todo; lo realista es usar la columna de la derecha de la tabla como «límite máximo».
Si dudas sobre qué tomar en lugar de alcohol, mira también qué beber en lugar de alcohol.
La subida de peso al dejar el alcohol suele ser temporal
Hay algo importante que conviene saber: en la mayoría de los casos, la subida de peso al dejar el alcohol es temporal.
Cuando las hormonas se estabilizan y los nuevos hábitos se asientan, el peso tiende a estabilizarse solo. En general, se dice que a los 2-3 meses de dejarlo empiezan a calmarse el apetito y las ganas de dulce.
Lo importante es no volver a beber por haber ganado peso. A largo plazo, dejar el alcohol también suele ayudar a controlar el peso.
Saber cuándo llegan los cambios que no son de peso te ayudará a superar esta etapa. Mira en qué cambia tras un mes sin alcohol cómo avanza semana a semana la recuperación del sueño, la piel y el ánimo.
7 formas de no engordar mientras dejas el alcohol
Estas son formas prácticas de reducir al mínimo la subida de peso al dejar de beber.
1. No te prohíbas el dulce: elígelo
Prohibirte del todo el dulce al dejar el alcohol es contraproducente. Las ganas de dulce son una reacción natural del cerebro, así que si te fuerzas a aguantar, acumulas estrés y puede que no consigas mantenerte sin beber.
Te recomendamos:
- En lugar de pasteles o galletas, fruta o frutos secos
- Si es chocolate, un poco de chocolate negro con más del 70 % de cacao
- En lugar de helado, fruta congelada o yogur
- En lugar de bebidas dulces, agua con gas con limón
2. Haz tres comidas completas y pica menos
Una gran causa de engordar al dejar el alcohol es el aumento del picoteo. Si haces tres comidas completas, tendrás menos ganas de picar.
Sobre todo, fíjate en la proteína. La proteína sacia durante más tiempo y ayuda a evitar subidas bruscas de glucosa:
- Desayuno: huevos, yogur, queso fresco…
- Comida: un plato equilibrado con carne o pescado como protagonista
- Cena: sopas o guisos con mucha verdura
3. Mete un hábito nuevo en el rato en que bebías
Pon conscientemente otra actividad en el rato en que bebías. Si no tienes las manos vacías, picarás menos.
- Paseo o estiramientos: el ejercicio suave también ayuda a controlar el apetito
- Baño: relajarte con un baño largo
- Leer o una afición: actividades con las manos y la cabeza que te distraen del picoteo (qué hacer en lugar de beber)
- Bebidas sin alcohol: disfrutar del gesto de beber algo
4. Aprovecha el agua con gas
Para las ganas de «tomar algo» después de dejar el alcohol, lo ideal es el agua con gas. Las burbujas dan una satisfacción parecida a la de la cerveza y tiene cero calorías.
Con limón, lima o unas hojas de hierbabuena, refresca aún más. Si tomas agua con gas antes de comer, te sentirás lleno antes y comerás menos.
5. Haz ejercicio moderado
Empezar algo de ejercicio suave a la vez que dejas el alcohol es muy eficaz. El ejercicio:
- Acelera el metabolismo: gastas más calorías
- Libera dopamina: puedes conseguir placer con el ejercicio en lugar del dulce
- Mejora el sueño: ayuda a estabilizar las hormonas
- Libera estrés: una forma sana de soltar la tensión de dejar de beber
No hace falta empezar con ejercicio intenso. Caminar 20 minutos al día ya tiene un efecto suficiente.
6. Que la báscula no te domine
También es importante no venirse arriba ni abajo con cada cambio de peso al dejar el alcohol. El peso varía fácilmente 1-2 kg según el agua y la hora de las comidas.
En lugar de pesarte cada día, hazlo una vez a la semana en las mismas condiciones: así sigues la evolución sin estrés. Y, sobre todo, valora que sigues sin beber, más allá de la cifra de la báscula.
7. Registra y gestiónalo con una app
Para mantenerte sin beber, registrar cada día ayuda mucho. Con una app como SoberNow puedes hacer visibles tus días sin beber, el dinero ahorrado y la recuperación de tu salud.
Cuando el peso te preocupe, ver en la app lo que llevas conseguido te ayudará a mantener la motivación. Ver en números los beneficios que te está dando dejar el alcohol calma la ansiedad por la subida de peso.
Según la app, lo que puedes ver gratis cambia. En las mejores apps para dejar el alcohol comparamos qué ofrece cada una.
La clave es qué cuentas en lugar de los kilos. Explicamos por qué funciona seguir los días en cómo funciona un contador de días sin alcohol.
Quién engorda y quién adelgaza al dejar el alcohol
La diferencia entre quien engorda y quien adelgaza al dejar el alcohol está, sobre todo, en cómo comía cuando bebía y en cómo pasa el tiempo después de dejarlo.
Patrones con más tendencia a engordar
- Bebía bastante, pero apenas picaba algo
- Al dejarlo empezó a comer mucho dulce o snacks
- No tenía nada que hacer en el rato en que bebía y aumentó el picoteo
Patrones con más tendencia a adelgazar
- Bebía acompañando la copa con mucho picoteo contundente
- Al dejarlo revisó su alimentación en general
- Empezó hábitos nuevos y saludables, como el ejercicio
Saber a qué patrón te pareces más te ayuda a ver qué hacer.
Lo que importa más que el peso
La subida de peso al dejar el alcohol preocupa, pero los beneficios para la salud de dejar de beber superan con creces el cambio de peso:
- Recuperación de la función del hígado
- Mejor calidad del sueño
- Mejor piel
- Ánimo más estable
- Presión arterial más cerca de lo normal
- Ahorro de dinero
Aunque ganes algo de peso, es mucho más importante que tus órganos, tu cerebro y tu piel estén recuperando la salud. El peso se puede ir trabajando con tiempo mientras sigues sin beber.
Conclusión
Engordar al dejar el alcohol no se debe a que tu voluntad sea débil ni a que dejarlo sea un error. Es un fenómeno natural con causas claras: compensar la dopamina, más apetito, cambios en tus hábitos.
Lo importante es no abandonar por haber ganado peso. Si controlas bien el dulce, ordenas tu alimentación y añades ejercicio, puedes controlar tu peso mientras sigues sin beber.
Si quieres registrar tu camino y mantener la motivación, te recomendamos SoberNow. Al hacer visibles tus días sin beber y la mejora de tu salud, te será más fácil no dejarte confundir por un cambio temporal de peso y centrarte en tu objetivo a largo plazo.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si te preocupa un cambio de peso importante o llevas años bebiendo en cantidad, consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
- ¿Por qué he engordado desde que dejé el alcohol?
- Hay cinco motivos principales: ① el cerebro intenta compensar con dulce la dopamina que le daba el alcohol; ② desaparece el efecto del alcohol sobre el apetito y aumenta el hambre; ③ el rato en que bebías se convierte en rato de picoteo; ④ el sueño alterado de las primeras semanas cambia el equilibrio de las hormonas del apetito; ⑤ al recuperarse el aparato digestivo, se absorben mejor los nutrientes. Ninguno es una cuestión de voluntad: son reacciones naturales del cuerpo.
- ¿Cuántos kilos es normal ganar al dejar el alcohol?
- En las primeras 1-2 semanas, una variación de alrededor de 1 kg depende sobre todo del agua y de lo que comes, y entra dentro de lo normal. Si en un mes sigues ganando más de 2-3 kg, es probable que estés compensando el alcohol con picoteo o con más comida de la cuenta: prueba a registrar durante una semana qué comes.
- ¿Cuándo se estabiliza el peso ganado al dejar el alcohol?
- En general, se dice que las ganas de dulce y el apetito se calman a los 2-3 meses de dejar de beber, y que el peso empieza a bajar después. Pero varía mucho: quienes apenas comían cuando bebían suelen tardar más en volver a su peso tras la subida inicial.
- ¿Cuántas calorías tenía el alcohol que he dejado?
- El alcohol tiene unas 7 kcal por gramo. Como referencia, una cerveza de 500 ml tiene unas 200 kcal, un combinado con refresco unas 180 kcal, una copa de vino (120 ml) unas 90 kcal y un whisky solo unas 70 kcal. Si bebías dos cervezas de 500 ml cada noche, son unas 400 kcal al día y unas 12.000 kcal menos al mes.
- ¿Qué hago primero para no engordar al dejar el alcohol?
- Lo realista es no prohibirte el dulce, sino sustituirlo por fruta, frutos secos o chocolate con más del 70 % de cacao. Además, si metes otra actividad, como un paseo o un baño, en el rato en que bebías, te costará menos acabar picoteando. Pésate una vez a la semana en las mismas condiciones, no cada día, para no dejarte llevar por las subidas y bajadas de corto plazo.
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