Qué hacer en lugar de beber: 16 aficiones para cuando dejas el alcohol y cómo encontrar la tuya

«He dejado de beber, pero ahora no sé qué hacer por las noches». «Aparte de salir de copas, no se me ocurre ningún plan». Al dejar el alcohol, mucha gente se desconcierta con esa sensación de hueco en el tiempo que antes llenaba la bebida.

Lo importante aquí es que cómo pases ese «tiempo libre» influye mucho en que consigas mantenerte. Una afición no es solo una forma de matar el rato: es un sistema alternativo para obtener recompensa (dopamina) sin alcohol. Se suele observar que tener actividades que te llenan se asocia a un menor riesgo de recaer.

En este artículo te contamos pequeños placeres para sustituir al alcohol en el rato en que antes bebías, cómo elegir «aficiones que encajen contigo» partiendo del papel que cumplía el alcohol, 16 aficiones concretas y trucos para que quien «no tiene aficiones» dé el primer paso.

Por qué las aficiones son «el mejor seguro» para dejar el alcohol

Si lo simplificamos mucho, bebemos para conseguir estas tres recompensas en el cerebro:

Dopamina: euforia, ilusión
Endorfinas: relajación, alivio del dolor
Serotonina: satisfacción, sensación de conexión

Al dejar el alcohol, se cierra una de las vías para conseguirlas. Por eso hace falta abrir nuevas vías de recompensa. Ese es el papel de las aficiones.

En el ámbito del tratamiento de las adicciones, una de las estrategias centrales para prevenir recaídas es sustituir el consumo por actividades con sentido. Dicho de forma sencilla: tener algo en lo que te puedas sumergir en lugar del alcohol es uno de los seguros más sólidos para mantenerte a largo plazo.

Al contrario, si dejas de beber sin ninguna afición, el tiempo vacío genera estrés y aburrimiento, que a su vez se convierten en detonantes para beber.

Placeres para sustituir al alcohol: primero, ese rato en que bebías

Cuando oyes «planes sin alcohol» es fácil pensar en grandes aficiones, pero lo que más cuesta justo después de dejarlo es «ese rato» de cada noche: la cerveza al salir del trabajo, el vino con la cena, la copa antes de dormir… Lo más fácil y eficaz como primer paso es sustituir ese momento y ese ritual por otro placer.

Cuando bebías…	Ejemplos de placeres alternativos
La caña de «por fin terminé» al salir del trabajo	Una cerveza sin alcohol o agua con gas bien fría en tu vaso favorito. Mantén el ritual de abrirla
El vino o la cerveza con la cena	Una bebida que acompañe la comida (té, agua con gas con limón) y destinar ese presupuesto a algo de comer un poco mejor
La copa antes de dormir	Un baño tranquilo, una infusión, estiramientos, leer
Las copas en casa el fin de semana	Ver una película o una serie, sauna o spa, un paseo nocturno, darte un capricho dulce
Salir de copas	Proponer planes «sin beber»: comer juntos, un café, ver un partido, una excursión de un día

La clave no es «aguantarte», sino tener preparada otra recompensa. Si buscas bebidas de sabor o ambiente parecido, te las presentamos junto con cómo elegirlas en qué beber en lugar de alcohol.

Cuando sientes que «sin alcohol la vida es aburrida»

Durante un tiempo después de dejar de beber, puede que nada te parezca divertido. Se suele explicar como un cerebro acostumbrado al estímulo fuerte del alcohol que percibe los placeres normales como pequeños, y en la mayoría de los casos se suaviza con el tiempo.

El escritor japonés Kou Machida, que bebió a diario durante 30 años, cuenta en el libro sobre su experiencia sin alcohol que el disfrute no es algo que se vierte desde fuera, sino algo que brota de dentro. No hace falta que busques desde el principio «algo tan divertido como beber». A medida que sumes pequeños placeres, tu forma de sentir irá volviendo poco a poco.

Si has dejado a la vez el alcohol y el tabaco

Si dejas a la vez el alcohol y el tabaco, desaparecen tanto «el cigarro» como «la copa», y el hueco se siente aún mayor. En este caso, el truco es tener preparadas sustituciones de pocos minutos —chicle, agua con gas, un paseo corto, estiramientos— para los momentos en que se te quedan vacías la boca y las manos (después de comer, en los descansos, por la noche). Si además añades alguna de las aficiones activas que verás más abajo, también te ayudará a controlar el peso, que suele subir al dejar de fumar. Explicamos cómo hacer las dos cosas a la vez en cómo dejar el alcohol y el tabaco a la vez.

Elige tus aficiones según el papel del alcohol: 4 categorías

Si analizas «qué necesidad cubrías con el alcohol», verás hacia dónde deberían ir tus aficiones.

Lo que te daba el alcohol	Categoría de afición que lo sustituye
Liberar estrés, relajarte	Aficiones activas (ejercicio, yoga, sauna)
Sensación de logro, absorberte en algo	Aficiones creativas y manuales (cocina, bricolaje, música)
Estímulo intelectual, aprender	Aficiones de aprendizaje (lectura, idiomas, formación)
Conectar con gente	Aficiones sociales (grupos, comunidades)

Si tienes una de varias categorías, tu satisfacción con la vida en general suele ser más estable. En lugar de «llenarlo todo con una sola cosa», combinar 3 o 4 aficiones pequeñas es un enfoque más realista y menos propenso a abandonar.

Aficiones activas: la mejor sustitución para tu cerebro

El ejercicio estimula el mismo sistema de recompensa (dopamina, endorfinas) que el alcohol, sin sus efectos negativos. Es la categoría con mejor relación coste-beneficio cuando dejas de beber.

Correr o caminar

Una carrera por la mañana puede darte la conocida «euforia del corredor», una sensación natural de bienestar ligada a las endorfinas. Con unas zapatillas basta para empezar, y compartir tus registros en apps como Strava añade un aliciente (correr cuando dejas el alcohol).

Gimnasio y fuerza

Como los resultados se ven en el cuerpo, el entrenamiento de fuerza da mucha sensación de logro, y «ver cómo cambia tu cuerpo» se convierte en una nueva motivación. Además, cuando el hígado se recupera y el cansancio desaparece al dejar el alcohol, entrenas mejor: un círculo virtuoso.

Yoga o pilates

Activan el sistema parasimpático y te ayudan a relajarte. Funcionan especialmente bien si eras de los que «se soltaban» con el alcohol. Ir a un estudio añade además el componente de comunidad.

Naturaleza (montaña, acampada, pesca)

Son aficiones grandes que ocupan un día libre entero. Facilitan tomar distancia de la cultura del alcohol y te dan a la vez sensación de logro y el efecto terapéutico de la naturaleza.

Aficiones creativas y manuales: absorberte apaga el impulso

Las tareas manuales favorecen lo que en psicología se llama «estado de flujo», y mientras dura, las ganas de beber desaparecen.

Cocina y repostería

Son fáciles de integrar en el día a día y dan pie a conversar con familia y amigos. Con libros de recetas o vídeos es fácil ir ampliando. Aparece una nueva motivación: «volver pronto a casa para preparar algo especial».

Bricolaje y manualidades

Restaurar muebles, trabajar el cuero, hacer maquetas… Como el resultado queda, la satisfacción es grande y la sensación de logro se mantiene.

Tocar un instrumento

Muchas personas que dejan el alcohol se animan con esa guitarra o ese piano que llevaban años queriendo aprender. Quienes perdían las noches con la bebida suelen avanzar especialmente rápido cuando recuperan ese tiempo.

Fotografía

Puedes empezar en serio incluso con el móvil, y combina muy bien con pasear por la ciudad o viajar. Compartir tus fotos en redes es otro aliciente.

Aficiones de aprendizaje: perfectas para las mañanas y los días libres

Al dejar de beber, las mañanas suelen ser sorprendentemente más despejadas. Si dedicas esa «capacidad mental recuperada» a aprender, tu vida se amplía.

Leer

Es lo clásico, y mucha gente lo retoma de golpe cuando recupera la concentración al dejar el alcohol. Si lees 3 libros al mes, son 36 al año: más de 100 en tres años.

Aprender idiomas

Poco a poco, con apps como Duolingo en tus trayectos. Como en 6 meses o un año ves avances claros, la sensación de logro mantiene la motivación.

Formación y nuevas habilidades

Programación, contabilidad, una certificación profesional… Son aficiones estratégicas: si inviertes el tiempo que ganas al dejar de beber, pueden ayudarte incluso a mejorar tu sueldo. Y el dinero que gastabas en alcohol puede ir a materiales y cursos.

Pódcasts y audiolibros

Convierten en aprendizaje esos ratos en que «tienes las manos ocupadas pero los oídos libres» (tareas de casa, ejercicio…).

Aficiones sociales: crear amistades más allá de las copas

Muchas personas que dejan el alcohol se dan cuenta de que «casi no tienen amigos fuera de los de las copas». Tener una comunidad que no gira alrededor del alcohol es un gran apoyo emocional a largo plazo.

Grupos deportivos

Fútbol sala, pádel, grupos de running… Reúnen a gente que cuida su salud, y en muchos la cultura del alcohol pesa poco.

Clubes de lectura y grupos de estudio

Las relaciones que nacen de la curiosidad intelectual suelen profundizarse sin necesidad de alcohol. También hay muchos clubes de lectura en línea.

Voluntariado

Limpieza del barrio, apoyo a la infancia, ayuda en emergencias… Contribuir a los demás da una recompensa ligada a la serotonina muy potente y refuerza la sensación de que tu vida tiene sentido.

Comunidades sin alcohol

Dentro y fuera de España crecen las comunidades «sober curious». Relacionarte con personas que tienen tu mismo objetivo también es muy eficaz frente a los detonantes.

Si «no tienes aficiones»: cómo dar el primer paso

Mucha gente dice «no sé qué me gusta». Prueba estos pasos:

Recuerda qué te apasionaba de pequeño: dibujar, un instrumento, un deporte, los videojuegos… algo que dejaste hace años puede darte una pista inesperada
Apunta los planes que te interesaban pero que se perdían entre copas: clases, cursos, eventos…
Date un «periodo de prueba» de un mes: prueba a fondo una afición que te llame, solo durante un mes
Decide que no pasa nada si no sigues: si pruebas 3 y te quedas con 1, es un éxito. Una afición no es un juego de adivinar «la correcta»

Al principio, prioriza «lo que puedes mantener sin esfuerzo» sobre «lo que más te divierte». La afición que mantienes es la que acaba cambiándote la vida.

Invierte en tus aficiones el dinero y el tiempo que ahorras

Si sigues sin beber, ahorras sorprendentemente mucho dinero y tiempo. Si dejas 3 salidas a la semana de unos 20 € cada una, ahorras unos 260 € al mes y más de 3.000 € al año. Y si sumas los taxis de vuelta y el tiempo perdido con las resacas, la cifra es aún mayor.

En cuánto dinero ahorras al dejar el alcohol calculamos cuánto se ahorra según distintos patrones de consumo.

Si destinas ese dinero y ese tiempo a «invertir en tu yo del futuro», la motivación para seguir sin beber se refuerza aún más. Comprar material para tu afición, pagar unas clases, viajar, comprar libros… vas acumulando experiencias que el dinero gastado en alcohol nunca te habría dado.

Con SoberNow, el dinero ahorrado se muestra automáticamente, así que aparece un ahorro ligado a objetivos: «me faltan X euros para la cámara que quería», «en seis meses tengo el viaje». Sentirás que cada día sin beber se convierte en una inversión en tu nueva afición.

Una afición no es una compensación por renunciar al alcohol. Es la puerta para descubrir «otra vida» que el alcohol nunca te habría dado. Hoy, empieza por una cosa que te llamara la atención.

Eso sí, las aficiones solas no bastan para mantenerte. Repasamos los puntos donde es fácil tropezar y cómo evitarlos en consejos para mantenerte sin beber. Si quieres registrar tus días y tu ahorro, mira también las mejores apps para dejar el alcohol.